Осінньо-зимова депресія: які вітаміни покращать ваш настрій

Реклама

Із настанням холодів дедалі частіше відчуваєте втому? З’являється сонливість і дратівливість, відчуваєте апатію, а настрій стає пригніченим. Знайомо? Цей стан називається «сезонний афективний розлад», або простіше — осінньо-зимова депресія. Розберемося, чому вона виникає і що робити, щоб стало легше.

Що таке осінньо-зимова депресія?

Сезонний афективний розлад (САР) — розлад організму, пов’язаний зі скороченням впливу сонця у зимовий час. Зазвичай він починається пізньої осені, досягає піку взимку і закінчується з початком весни.

Причини виникнення САР вивчають досі. На сьогодні з’ясували, що дефіцит сонячного світла впливає на циркадні ритми та загальне самопочуття, знижує рівень серотоніну. Оскільки світловий день зменшується, може підвищуватися сонливість. Також симптоми розладу нерідко з’являються у людей, які взимку довго працюють — встають до світанку і закінчують після заходу сонця.

Основну роль у зимовій депресії відіграє вітамін D: сонячне світло сприяє його виробленню, тому взимку може з’явитися дефіцит. Вітамін D підтримує здоров’я кісток, покращує засвоєння кальцію і стан імунної системи. Окрім того, дієтичні добавки з вітаміном D також корисні для мозку.

Симптоми осінньо-зимової депресії

• Пригніченість, безпричинний смуток.
• Підвищена сонливість, незалежно від тривалості сну.
• Погана концентрація, швидка стомлюваність.
• Втрата інтересу до улюблених занять.
• Посилений апетит і збільшення ваги.
• Перепади настрою, тривожність, соціальна ізоляція.

Що робити та як собі допомогти?

Отримуйте максимум від світлового дня. Якщо вдома мало сонячного світла, повністю відкрийте штори та сядьте ближче до вікна — навіть така дрібниця може поліпшити самопочуття. Не засиджуйтеся вдома за переглядом серіалів. Краще тепло одягніться і прогуляйтеся найближчим парком. Восени і взимку теж бувають чудові дні для прогулянки.

Підвищуйте вироблення серотоніну. Окрім впливу на настрій, серотонін бере участь у регуляції апетиту, підтримує щільність кісток, згортання крові та хороший сон. Щоб отримати його безпосередньо з їжі, додайте до раціону продукти з високим вмістом білка, наприклад, курку, індичку, сир, бобові. Займайтеся фізичною активністю. Навіть якщо почнете робити зарядку по 15–20 хвилин, це дасть позитивний ефект.

Поповнюйте дефіцит вітаміну D. Окрім прогулянок у світлий час доби вживайте продукти з вітаміном D: печінку тріски, рибу, яйця, твердий сир, молоко. Якщо в зимовий час ви постійно відчуваєте млявість і слабкість, проконсультуйтеся з фахівцем щодо вживання дієтичних добавок.

Слідкуйте за раціоном. Правильне харчування може допомогти у разі депресивного стану. Бажано додати до раціону їжу, багату на жири: лосось, горіхи, авокадо. Будуть корисні нежирне м’ясо, овочі та фрукти. Швидких вуглеводів, особливо здобних виробів і солодощів, що містять цукор, має бути мінімум. Якщо зовсім не можете без шкідливих смаколиків, встановіть для себе правило — раз на тиждень. Це не завдасть шкоди.

Дотримуйтеся режиму дня. Недосипання — ворог гарного самопочуття. Намагайтеся висипатися, а також лягати і прокидатися в один і той самий час. Будьте здорові!